Энергозатраты на маршруте в туристическом походе, количество калорий потребляемых на день похода и их восполнение.

Для того, чтобы идти по маршруту, нести рюкзак, рубить дрова, думать и любоваться природой, человеку постоянно приходится идти на энергозатраты, расходовать энергию. Получает ее наш организм из пищи. Это общеизвестно. Дома, пока мы молоды и относительно здоровы, думать о правильном питании почти не приходится, лишь бы в холодильнике не было пусто. 

Энергозатраты на маршруте в туристическом походе, количество калорий потребляемых на день похода и их восполнение.

Иное дело в походе, где нет ни магазинов, ни холодильников, ни столовых, а физические нагрузки довольно велики. Тут неизбежно возникает вопрос. Сколько и каких продуктов взять на маршрут. Сразу оговоримся, что, хотя питанием многие десятилетия занимаются видные ученые и известные туристы, прийти к единому мнению им не удалось. В литературе можно найти множество различных теорий.

Энергозатраты на маршруте в туристическом походе, количество калорий потребляемых на день похода и их восполнение

Поэтому каждому туристскому завхозу приходится полагаться на себя, учитывая, конечно, опыт и знания своих коллег. Можно воспользоваться и стандартными раскладками продуктов из туристских справочников, но лучше составить раскладку самому. Только творческий подход делает туриста хорошим завхозом.

Сколько энергии и калорий расходует турист в походе.

Для начала посмотрим, сколько же энергии расходует турист в походе. Когда говорят о питании, энергию оценивают в килокалориях (ккал) — единицах измерения теплоты. Выбор единицы не случаен. Затраты энергии на различные виды деятельности в недалеком прошлом измеряли, помещая человека в комнату-термостат и фиксируя количество теплоты, выделяемое его телом. Сейчас затраты энергии определяют с помощью газоанализаторов по потреблению кислорода, но единица сохранилась.

В полном покое на поддержание жизни (кровообращение, дыхание, обмен веществ и т.д.) человек расходует около 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Эти затраты называются основным обменом. Мужчины на основной обмен расходуют в среднем 1800 ккал в сутки, женщины — 1500. Дети, школьники, растут и поэтому, имея меньшую массу, расходуют не меньше энергии, чем взрослые. Как только человек начинает двигаться, энергозатраты возрастают. Сидя человек тратит 1,5 ккал в час на килограмм массы, стоя — 1,6. В литературе, в частности, в пособиях для желающих похудеть, приводятся энергозатраты при различных видах деятельности.

Например. Идя по ровной дороге со скоростью 4 км/ч, энергозатраты за час 200—240 ккал, рюкзак массой в 10-15 кг увеличивает затраты до 400 ккал/ч. Поднимаясь с 20-килограммовым рюкзаком по склону крутизной 20 градусов, туристы тратят 500—600 ккал в час. Конечно, это средние цифры. Расход энергии зависит от массы тела, возраста, а кроме того — от тренированности: чем лучше подготовлен организм к нагрузкам, тем меньше траты энергии. У тренированного человека, как у хорошо налаженной машины, КПД выше и энергозатраты меньше.

В повседневной жизни мужчины, занимающиеся, в основном, умственной деятельностью, но при этом уделяющие внимание спорту, расходуют до 3500 ккал в день, женщины — до 2500. Участники походов выходного дня и несложных пеших походов по средней полосе тратят 2,5—3 тыс. ккал в сутки. В категорийных походах у взрослых спортсменов масса рюкзака колеблется от 25 до 30 кг, приходится идти по бездорожью, крутым склонам, продираться сквозь чащу, преодолевать препятствия, терять тепло на холоде и ветру, ставить бивак на неудобных площадках, расходовать энергию на личную гигиену и работу на биваке.

В результате энергозатраты для пеших походов I—III категории сложности для взрослых и школьников составляют 3—3,5 тыс. ккал в сутки. В лыжных и горных походах энергозатраты достигают 3,5—5 тыс. ккал, а в водных соответствуют 3000 ккал. В более сложных горных и лыжных походах, доступных только взрослым, энергозатраты значительно выше — до 5—6 тыс. ккал в сутки, а в особенно трудные, штурмовые дни — и до 8000 ккал.

В литературе можно найти более подробные оценки энергозатрат, но, учитывая, что они ориентированы на эталонные маршруты и что реальные условия весьма разнообразны, для практического применения вполне достаточно оценок, приведенных выше. Отметим, что высокие нагрузки порядка 8000 ккал в сутки доступны далеко не всем. Человек в состоянии без вреда для здоровья выполнять в течение длительного времени вполне определенную работу. Если нагрузка непосильна — состояние здоровья ухудшается, начинаются болезни. При очень больших нагрузках человек может погибнуть. Пример тому — первый марафонец, умерший в конце дистанции.

Однако, чем выше физическая подготовка, чем больше опыт, приобретенный в походах, чем лучше организовано питание, тем большие нагрузки в течение большего времени могут переносить туристы. Ну вот, кажется, осталось совсем немного. Зная энергетическую ценность продуктов и предстоящие энергозатраты, можно рассчитать количество продуктов, необходимых для похода. Но не все так просто, как кажется.

Продукты и калорийность дневного рациона для похода.

Во-первых, для походов годятся не все продукты, а во-вторых, для многодневных сложных походов их потребуется столько, что группа не сможет двинуться с места. А в не очень сложных походах туристы, особенно школьники, изнемогая под тяжестью рюкзака, не получат никакого удовольствия. Итак, придется сокращать количество продуктов до разумных пределов. Конечно, в этом случае покрыть все энергозатраты не удастся, но многолетняя туристская практика показала, что это и не обязательно.

В несложных походах достаточно одного килограммом продуктов на человека в день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700—850 г. Калорийность такого рациона не может превышать 3—3,5 тыс. ккал. Ниже мы объясним, почему. Для походов I—III категорий сложности этого вполне достаточно. В более сложных походах недостаток калорийности организм восполнит за счет жировых отложений.

Восполнение энергозатрат в походе за счет жировых отложений в организме человека.

На жировые отложения в среднем приходится 15—20% массы тела. Из этих запасов без вреда для здоровья взрослый человек может позаимствовать до 70 тыс. ккал. Небольшая потеря веса за 8—10-дневный поход, например, в межсезонье или каникулы, практически не чувствуется. Но на длительных маршрутах собственных ресурсов организма может не хватить. Тогда начнется постепенное снижение работоспособности, и в конце концов обессиленные туристы просто не справятся со сложным рельефом или не смогут обеспечить свою безопасность. Поэтому продолжительность сложных походов приходится ограничивать.

Период времени, в течение которого туристы в состоянии переносить походные нагрузки без существенного снижения работоспособности и вреда для здоровья, называется БЕЗОПАСНОЙ ДЛИТЕЛЬНОСТЬЮ ПОХОДА (БДП). БДП зависит от сложности похода, интенсивности нагрузок (графика движения), возраста, тренированности и опыта группы и, конечно, питания. У хорошо подготовленной группы после адаптации к походным условиям работоспособность быстро восстанавливается, период максимальной работоспособности длителен, спад происходит медленно.

У плохо подготовленной группы адаптация затягивается, период максимальной работоспособности краток, спад происходит быстрее. Соответственно, безопасная длительность похода у первых составляет около 30 дней, у вторых — не более 18-ти. Если правильно подобрать продукты и умело организовать питание в пути, пища будет усваиваться организмом более эффективно. Тогда дефицит калорий уменьшится и соответственно увеличится БДП. Другими словами, возможности туристов в сложном походе зависят от питания не меньше, чем от правильных решений руководителя.

Энергозатраты и питание в сложных горных походах.

Особую роль играет питание в горах, на высотах более 3000 метров на Кавказе и более 3500 метров на Памире или Тянь-Шане. Здесь недостаток кислорода в воздухе приводит к различным изменениям в работе организма, которые происходят в процессе акклиматизации. При этом появляется отвращение к некоторым видам пищи, снижается усвояемость жиров, затрудняются многие биохимические процессы. Даже энергозатраты на основной обмен в горах намного выше, чем в нормальных условиях.

Похудение в туристическом походе.

А теперь небольшое отступление для тех, кто хочет похудеть в походе. Считается, что при лечебном голодании потеря 20% веса не приводит к необратимым последствиям. Однако в походах быстрая потеря веса при недоедании и физических перегрузках может оказаться далеко не безопасной. Поэтому сложные спортивные походы, как и вообще любой вид спорта, в отличие от физкультуры, приносят не только пользу, но и вред.

Спортсмены высшего класса идут на риск во имя спортивных целей, сознавая, чем рискуют. Нелишне осознать это и асам спортивного туризма. Хочется поэтому предостеречь от «экстремистских» 300—500-граммовых раскладок. В простых походах они приносят постоянное чувство голода, а в сложных, продолжительностью свыше 8— 10 дней, могут привести к быстрому истощению организма.

Попытки восполнить дефицит за счет подпитки «тонкими энергиями» удаются далеко не всем, и если дают эффект, то лишь в несложных походах летом. Как показали экспериментальные походы, полное голодание на протяжении 10—15 дней, в отличие от значительного недоедания, безвредно. Поэтому, если группа оказалась без продуктов, лучше доесть остатки и выходить к людям при полном голодании, употребляя лишь воду.

По материалам книги «Питание в туристическом походе».
Алексеев А.А.

Статьи схожей тематики: